Chế độ ăn thuần chay là gì?
Chế độ ăn thuần chay bao gồm việc tránh tất cả thịt, cá, gia cầm, sữa và tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như mật ong, trứng, sữa và gelatin. Người ăn chay trường tránh thực phẩm sử dụng các dẫn xuất từ động vật trong quá trình sản xuất. Điều này bao gồm đường tinh luyện, được chế biến với than xương hoặc rượu vang sử dụng protein động vật như casein và albumin trong quá trình lọc.
Một số người ăn chay trường ăn thực phẩm chế biến sẵn. Tuy nhiên, lựa chọn lành mạnh nhất là chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật , bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên, nguyên chất . Bạn cũng có thể thử một chế độ ăn thuần chay thô, bao gồm chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa nấu chín.
Trong bài viết này, Le's Garden hy vọng cung cấp một số thông tin về lợi ích và chế độ dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn thuần chay nhằm đảm bảo cung cấp được đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Lợi ích của chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn chay và thuần chay cho phép bạn sống một cuộc sống khỏe mạnh nhất, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thậm chí giúp bạn sống lâu hơn! Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc ăn chay trường.
1. Hỗ trợ giảm cân
Những người ăn chay và thuần chay ít có nguy cơ bị thừa cân và béo phì hơn những người không ăn chay. Người ăn chay trường có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn. Nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, hãy ăn chay!
Khi so sánh chế độ ăn thuần chay với chế độ ăn ít chất béo ít hạn chế hơn, những người theo chế độ ăn thuần chay giảm cân nhiều hơn đáng kể trong một hoặc hai năm.
Một lý do có thể là chế độ ăn thuần chay cổ điển có mức tiêu thụ năng lượng (calo) thấp nhất so với các cách ăn chay và không ăn chay khác.
2. Giảm Cholesterol
Chế độ ăn thuần chay có xu hướng giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa và cholesterol. Do đó, chúng có thể có tác động tích cực đến hồ sơ lipid máu.
Những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng có tổng lượng cholesterol thấp hơn , có lợi cho sức khỏe tim mạch.
3. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Chế độ ăn thuần chay có thể giúp thúc đẩy mức đường huyết bình thường ở cả những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2.
Những người ăn theo chế độ ăn thuần chay ít chất béo hoặc ngũ cốc có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của họ tốt hơn so với những người theo "chế độ ăn kiêng tiểu đường". Nói cách khác, ăn uống lành mạnh từ thực vật hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cân bằng lượng đường trong máu.
4. Sống khỏe mạnh hơn
Chế độ ăn chay và thuần chay giúp bạn có một cuộc sống sôi động hơn bằng cách giảm tỷ lệ mắc các tình trạng sức khỏe. Những người ăn thuần chay có huyết áp , cholesterol và lượng đường trong máu khỏe mạnh hơn so với những người ăn thịt.
Bạn sẽ có kết quả tốt hơn nữa nếu bạn tiêu thụ các lựa chọn lành mạnh thay vì thực phẩm chế biến nhiều đường, nhiều chất béo.
5. Có thể cải thiện tuổi thọ
Chế độ ăn thuần chay giàu thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật có thể góp phần kéo dài tuổi thọ.
Khi bạn ăn thuần chay, bạn sẽ tiêu thụ một chế độ ăn uống chất lượng cao giàu chất xơ, chất dinh dưỡng và các chất phytochemical có lợi cho sự sống . Và nó thể hiện ở sức khỏe của những người ăn chay trường! Những người ăn theo cách này có nguy cơ mắc một số loại ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2 thấp hơn.
6. Giúp môi trường
Loại bỏ thịt và các sản phẩm động vật có thể là cách lớn nhất để một cá nhân giúp đỡ môi trường. Mức carbon thể hiện lượng năng lượng bạn sử dụng từ tất cả các nguồn, bao gồm sử dụng năng lượng tại nhà, lái xe ô tô, chế độ ăn uống và tiêu thụ sản phẩm. Tránh thịt và sữa có thể làm giảm lượng khí thải carbon của một người lên đến 73%. Thật là lớn!
"Nếu tất cả mọi người đều ăn thuần chay, chúng ta có thể giảm tới 75% diện tích đất canh tác trên toàn cầu - một diện tích tương đương với diện tích của Hoa Kỳ, Trung Quốc, Úc và Liên minh Châu Âu cộng lại. Nếu ngay cả một phần nhỏ của vùng đất này được sử dụng để trồng cây, chúng sẽ hấp thụ carbon dioxide, khiến Trái đất ở trạng thái trong lành hơn nhiều.
Chế độ ăn thuần chay thường vượt ra ngoài chế độ ăn kiêng để ảnh hưởng đến các lựa chọn khác của người tiêu dùng. Những người ăn chay trường có thể tránh quần áo làm từ da hoặc các sản phẩm mỹ phẩm và gia dụng đã được kiểm nghiệm động vật và tránh các sản phẩm từ động vật như một cách để giảm thiểu gánh nặng cho trái đất. Mối quan tâm về quyền lợi của động vật cũng đóng một vai trò trung tâm trong quyết định ăn chay của nhiều người."
Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay
1. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn cung cấp protein toàn phần. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp các chất: canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Ngoài ra, nó còn chứa mangan, đồng và kẽm. Điều đó cho thấy, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là người ăn chay.
2. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ chứa 6g protein trong mỗi cốc (244ml) mà còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời.
Sữa đậu nành rất dễ chế biến và dễ uống. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường thường cho thêm nhiều đường. Bạn nên chọn loại sữa đậu nành không đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn.
3. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu chứa khoảng 15g protein trong mỗi cốc nấu chín (170g). Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan… và một số hợp chất thực vật có lợi.
Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
4. Yến mạch
Ăn yến mạch là cách đơn giản để bổ sung protein mà vẫn ngon miệng. Một nửa cốc yến mạch khô (40g) cung cấp khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Yến mạch cũng chứa magiê, kẽm, phốt pho và folate.
Mặc dù yến mạch không được coi là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc phổ biến khác như gạo và lúa mì.
5. Các loại hạt
Các loại hạt và sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là nguồn cung cấp protein rất tốt. Trong chế độ ăn thuần chay, việc bổ sung các loại hạt dinh dưỡng giúp bổ sung một lượng lớn protein. Các loại hạt còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số loại vitamin B.
Nên lựa chọn các loại hạt thô, vì việc chế biến, chần và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong các loại hạt. Chọn hạt thô cũng giúp tránh dầu, đường và muối dư thừa thường được thêm vào trong sản phẩm.
Có thể kể đến công dụng và thành phần dinh dưỡng của một số loại hạt như sau:
Hạnh nhân
35g hạnh nhân chứa 7g protein.
Nên ăn cả vỏ để bổ sung chất chống oxy hóa, giúp chống lão hóa, bệnh tim mạch.
Óc chó
29g óc chó chứ 4,5g protein.
Giàu acid béo lành mạnh như acid alpha – linolenic (ALA) tốt cho tim mạch.
Hạt điều
32g hạt điều chứa 5g protein.
Giàu vi chất đồng giúp tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa loãng xương.
6. Hạt chia
Với 5g protein và 10g chất xơ trong 28g, hạt chia chắc chắn xứng đáng có vị trí trong danh sách các loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu.
Hạt chia cũng chứa hàm lượng sắt, canxi cao, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhờ hương vị thanh mát và khả năng hấp thụ nước và tạo thành chất giống như gel, hạt chia có thể được chế biến thành nhiều món ngon miệng khác nhau, phù hợp với khẩu vị của nhiều người.
7. Tảo Spirulina
Loại tảo có màu xanh này rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần 2 muỗng canh (14g) tảo Spirulina cung cấp 8g protein hoàn chỉnh. Ngoài ra nó còn cung cấp sắt và đồng.
Tảo Spirulina cũng chứa một lượng lớn magiê, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.
8. Rau và trái cây giàu protein
Các loại rau chứa nhiều protein nhất bao gồm: bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang…
Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Người ăn chay nên chọn những loại trái cây chứa nhiều protein nhất bao gồm: ổi, dâu tằm, dâu đen, chuối…
Trên đây là chia sẻ của Le’s Garden về dinh dưỡng trong lối sống thuần chay. Người ăn chay cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng bằng cách thay đổi thực đơn thường xuyên. Do thực phẩm thực vật chứa nhiều lượng acid amin khác nhau nên chúng ta có thể lựa chọn để có đủ acid amin thiết yếu bằng chế độ ăn uống đa dạng, tăng cường các thực phẩm giàu protein thực vật trong bữa ăn để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.
--------------------------------------
LE’S GARDEN
EAT LIGHTLY, BREATHE DEEPLY...
